减脂期饮食过于清淡，加上作息不规律，肠胃经常不适，想喝粥又怕精制米粥升糖快、热量高。赛乐赛的专属指导针对我的肠胃状况，定制了养胃低卡减脂粥方案，筛选温和低卡的杂粮食材，搭配高蛋白辅料，既呵护肠胃，又能控制热量。从食材配比到熬煮时长，全程1对1指导，我坚持喝了2周，肠胃舒适的同时，体重下降了2斤，下面分享具体做法。

1. 燕麦南瓜粥（温和养胃款，早餐适用）

原理：即食燕麦富含膳食纤维，南瓜质地绵软、温和养胃，二者搭配熬煮，无蔗糖添加，低卡饱腹，升糖速度缓慢，早餐食用能唤醒肠胃，开启一天代谢。

实操案例：食材准备（1人份）：即食燕麦40g、南瓜80g、清水300ml、奇亚籽3g。做法：① 南瓜去皮切小块，放入锅中加清水煮10分钟至软烂；② 加入即食燕麦，继续煮3分钟，搅拌至粘稠；③ 出锅撒奇亚籽即可，整份热量约150大卡。

食材替换方案：即食燕麦可替换为钢切燕麦；南瓜可替换为山药、红薯（少量）。

2. 杂粮鸡胸肉粥（咸口高蛋白款，午餐适用）

原理：糙米、藜麦等杂粮替代白米，膳食纤维翻倍；加入鸡胸肉补充优质蛋白，咸口调味，打破甜粥的单调，高蛋白高纤维，饱腹抗饿，午餐食用能维持下午的代谢水平。

实操案例：食材准备（1人份）：糙米20g、藜麦10g、鸡胸肉60g、菠菜30g、盐少许、姜片1片。做法：① 糙米、藜麦提前浸泡30分钟，加水煮20分钟至软烂；② 鸡胸肉切小丁，用姜片腌制5分钟，放入粥中煮5分钟；③ 菠菜切碎，放入粥中烫熟，加少许盐调味，整份热量约210大卡。

食材替换方案：鸡胸肉可替换为虾仁、豆腐；菠菜可替换为油麦菜、小白菜。

3. 小米银耳粥（润养低卡款，晚餐适用）

原理：小米温和养胃，银耳富含胶质，无蔗糖熬煮，热量极低，质地浓稠有饱腹感，晚餐食用易消化，不会给肠胃造成负担，适合减脂期晚间加餐。

实操案例：食材准备（1人份）：小米30g、干银耳5g、清水400ml。做法：① 干银耳提前泡发，撕成小朵；② 小米洗净，与银耳一起放入锅中，大火烧开转小火煮25分钟；③ 煮至粘稠即可，整份热量约110大卡。

食材替换方案：银耳可替换为百合；想增加风味可放少量蓝莓（出锅后添加）。